Antioxidantien

Antioxidantien

Faltenfrei, knackig, gelenkig, schmerzfrei, gesund und jugendlich bis ins hohe Alter. Die meisten von uns wünschen sich das. Viele hadern mit den ersten Falten oder grauen Haaren oder aber der beginnenden Glatze, sind das doch untrügliche Zeichen körperlichen Verfalls. Die gute Nachricht ist, wir alle können einiges dafür tun, die Zeichen der Zeit aufzuhalten bzw. den Alterungsprozess zu verlangsamen. Doch wer auf der Suche danach ist, bis ins hohe Alter gesund und möglichst jugendlich zu sein, der wird ihn leider nicht finden – DEN Schlüssel für ewige Jugend. Doch die moderne Forschung entschlüsselt immer mehr Zusammenhänge im Körper und Einflussfaktoren auf den Alterungsprozess.

Viele sichtbare und auch unsichtbare Zeichen fortschreitenden Alters wie z.B. Falten, schlaffe Haut bis hin zu typischen Alterskrankheiten wie Herz- und Kreislaufprobleme oder Krebs werden durch freie Radikale im Körper beeinflusst. Diese spielen bei einer Vielzahl biologischer Prozesse eine wichtige Rolle, gelten aber als potentiell zellschädigend.

Was sind freie Radikale?

Radikale sind Atome oder Moleküle mit mindestens einem ungepaarten Elektron, die oft sehr reaktionsfreudig sind. Sie reagieren mit umliegenden Molekülen, was zu einer Reihe unerwünschter Vorgänge im Körper führen kann, etwa Funktionseinbußen der Steuerproteine beim Stoffwechsel. Freie Radikale entstehen im Körper z.B. beim Stoffwechsel von Sauerstoff, Fetten und Proteinen sowie bei der Immunabwehr, aber mitunter auch beim Sport. Freie Radikale können daneben auch aus der Umwelt und der Nahrung aufgenommen werden: UV-Strahlung, Röntgenstrahlung, Elektrosmog, Umweltgifte, Schädlingsbekämpfungsmittel usw..

Anti Aging durch Antioxidantien

Der Körper besitzt wirksame Abwehr- und Reparaturmechanismen, um sich gegen freie Radikale und deren schädliche Wirkung zu schützen. Enzyme, Hormone und andere Substanzklassen können die negative Auswirkung der freien Radikalen eindämmen bzw. neutralisieren. Bei diesen Abwehrmechanismen spielen Antioxidantien wohl eine wichtige Rolle. Diese sind beispielsweise in Obst und Gemüse enthalten oder können dem Körper als synthetisches Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Dabei kann jedes Antioxidant eine spezielle Wirkung haben und die verschiedenen Antioxidantien ergänzen sich gegenseitig.

Antioxidantien als Nahrungsergänzung

Einige Forscher vertreten daher die Meinung, dass die Zufuhr zusätzlicher Vitamine, Selen und Liponsäure sinnvoll im Kampf gegen die freien Radikalen ist. Strittig ist allerdings, ob dabei synthetische Antioxidantien aus Nahrungsergänzungsmitteln einen ähnlichen Effekt haben, wie natürliche Antiaxidantien aus Obst und Gemüse. Dem mag so sein. Allerdings ist es mit der heutigen Ernährung kaum noch möglich, die ausreichende Menge natürlicher Antioxidantien zu sich zunehmen. Was nicht nur auf eine unausgewogene Ernährung, industriell gefertigte Produkte und Fast-Food zurückzuführen sei, sondern auch schlicht und ergreifend darauf, dass unser zu Hochleistungspflanzen gezüchtetes Gemüse und Obst kaum noch die Mengen der Vitamine und Nährstoffe enthält, wie vor – sagen wir – 30 Jahren.

Mit der heutigen Ernährung ist es kaum noch möglich, ausreichend natürliche Antioxidantien zu sich zu nehmen

Zudem müsse man im Falle einiger Antioxidantien Unmengen bestimmter Nahrungsmittel zu sich nehmen, um die empfohlenen Tagesmengen überhaupt zu erreichen. Daneben spielen natürlich komplizierte Wechselwirkungen mit anderen Faktoren, wie z.B. dem Rauchen eine Rolle. Schaut man sich die Reihe der Antioxidantien einmal an und würde diese durch synthetische Antioxidantien substituieren, käme ein ganz schönes Sümmchen pro Monat zusammen. Zweifelsohne steckt hier auch eine mächtige Industrie dahinter, keine Frage.

Nun kann man aber auch viel Geld für Cremes und andere Pflegeprodukte oder gar Anti Aging durch Filler und Botox ausgeben. Würde man auf diese Ausgaben nicht verzichten oder sie wenigstens einschränken können, würde man den Alterungsprozess durch synthetische Antioxidantien aufhalten bzw. verlangsamen können? Und gibt es da nicht auch noch den sogenannten Placebo-Effekt (wobei dies aber bedeuten würde, die synthetischen Antioxidantien hätten keine Wirkung), der bedingt, dass selbst ohne Wirkstoff eine Verbesserung eintreten kann, weil man einfach nur „glaubt“? Womit wir auch wieder beim Thema „mentales Anti Aging“ wären. Der Vollständigkeit halber sei gesagt, dass in einigen Studien von keinem Effekt bis hin zu einer leicht erhöhten Sterblichkeit in der Testgruppe derer, die mit synthetischen Antioxidantien versorgt wurden, gesprochen wird.

Fakt ist: Man wird sich sein eigenes Bild machen und seine eigene Ideologie finden müssen. Die Wahrheit liegt wahrscheinlich wie so oft „irgendwo in der Mitte“.

Wer sich für eine Nahrungsergänzung entscheidet, der kann die folgenden Antioxidantien in der Apotheke z.B. bei unserem Partner DocMorris kaufen.

Wer lange jugendlich bleiben möchte, darf auf diese Antioxidantien nicht verzichten

Antioxidant Tagesbedarf nach DGE* Tagesbedarf andere Quelle** natürlich enthalten in (Beispiele)*** Wirkung (Beispiele)
Tocopherole (Vitamin E)  Frauen: 12 mg
Männer: 13 – 15 mg
 100-400 IE (als natürliches Alpha-Tocopherol in Kombination mit Gamma-Tocopherol sowie Tocotrienolen) z.B. pflanzliches Öl, Nüsse und Samen, Fisch wie Makrele, Hering, Lachs, grünes Gemüse, Obst wie Mango, Johannisbeere straffe Haut, frisches Aussehen, Erhöhung des Kollagen-Gehaltes der Haut
Vitamin C  Frauen: 95 mg
Männer: 110 mg
 400 – 3000 mg z.B. Obst und Gemüse, wie Beeren, Zitrusfrüchte, Paprika, Kartoffeln Gefässschutz, vorbeugend bei mit Arteriosklerose verbundenen Krankheiten (z.B. Herzinfarkt, Schlaganfall), kräftigt das Bindegewebe, entgiftet, reguliert Hormonausschüttung, z.B. Wachstumshormone, Stresshormone, Schilddrüsenhormone, Sexualhormone
Carotinoide:
Lutein
Alpha-Carotin
Beta-Carotin
Zeaxanthin
Lycopin
Astaxanthin
2 – 10 mg
50 – 200 µg
2 – 20 mg
0,3 – 4 mg
2 – 10 mg
50 – 2000 µg
  • grünes Gemüse, Grünkohl, Spinat, Rucola, Weißkohl, Kresse, Erbsen
  • Karotten, Spinat, Salat, Orangen, Bohnen, Broccoli, Paprika
  • tiefgelbe – orange Früchte & Gemüse, dunkelgrüne Gemüsesorten
  • dunkelgrünes Blattgemüse, Kohl, Grünkohl, Spinat, Salat, Petersilie
  • Tomaten, Hagebutten, Wassermelonen
  • wilder Lachs, Rotlachs, Garnelen, Krabben, Algen, hummer, Rotbrasse, Karotten, rote Paprika
  • Lutein und Zeaxanthin kommen in hoher Konzentration in der Netzhaut des Auges vor, ausreichende Versorgung lässt wahrscheinlich Risiko altersabhängiger Makuladegeneration und eines Grauen Stars reduzieren
Vitamin A Frauen: 0,8 – 0,9 mg
Männer: 1 mg
 5000 – 25.000 IE (Schwangere nicht mehr als 10.000 IE) z.B. in Leber, Milch, Fisch, Käse, Gemüse wie Karotten, Spinat, Tomaten, Brokkoli, Obst, z.B. Aprikosen
Melatonin  0,5 – 3 mg Aminosäure Tryptophan fördert die Produktion von Melatonin. Tryptophan enthalten in z.B.: Cashewkerne und Erdnüsse, Edamerkäse, Thunfisch, Sojabohnen, Kirschen
Alpha-Liponsäure  50 – 900 mg nur geringe Mengen in Nahrung, insbesondere Innereien wie Herz oder Leber
Coenzym Q10  60 – 200 mg Fleisch, Geflügel, Fisch, Sojaöle, Nüsse
Proanthocyanidine:
Resveratrol
 5 – 20 mg (optimale Dosierung bisher nicht bekannt)  z.B. Rotwein Pinot Noir (ca. 1,5 mg/100 ml) – Achtung: negative Auswirkungen von Alkohol berücksichtigen!, Erdnüsse (ca. 0,007 – 0,17 mg/100 g), in den Schalen roter Trauben (100 ml roter Traubensaft enthält bis zu 0,11 mg)
Ginko  100 – 180 mg (standardisierter Extrakt) Ginko
Quercetin  30 – 500 mg  gelbe Zwiebel (ca. 34,7 mg/100g), Grünkohl (ca. 11 mg/100g), grüne Bohnen (ca. 0,39 mg/100 g), Äpfel (ca. 0,36 mg / 100 g)
Grüntee-Polyphenole  50 – 200 mg (standardisierter Extrakt)  Grüner Tee Extrakt
Selen Frauen: 60 µg
Männer: 70 µg
 100 – 400 µg z.B. in Fisch, Fleisch, Zerealien, Eier, Milchprodukte, Linsen, Nüsse, Spargel
Zink Frauen: 7 mg
Männer: 10 mg
 20 – 60 mg Käse (ca. 4,6 mg/100 g Emmentaler), Nüsse (z.B. Erdnüsse), Haferflocken (ca. 4,0 mg/100 g), Rindfleisch (ca. 4,4 mg Zink/100 g), Paranüsse (ca. 4,0 mg/100 g), Austern (ca. 86 mg Zink/100g)
Chrom  30–100 µg  50 – 200 µg Mais (ca. 32 µg/100 g), weiße Bohnen (ca. 20 µg/100 g), Schweinefleisch (ca. 10 µg/100 g), Kotelett (ca. 10 µg/100 g), Paranüsse (ca. 100 µg/100 g), Haselnüsse (ca. 14 µg/100 g)
Thiamin (Vitamin B1) Frauen: 1 mg
Männer: 1,1 – 1,3 mg
 10 – 200 mg  z.B. in Fleisch, Haferflocken, Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen, Schweinefleisch, Scholle, Lachs, Kartoffeln, Spargel, Brokkoli, Walnüsse
Folsäure  300 Mikrogramm (Männer & Frauen)  1 – 5 mg (möglichst als Folat)  z.B. in Gemüse, Hülsenfrüchten, Weizen- und Vollkornbrot, Eigelb, Leber
L-Cystein  200 – 1000 mg Fleisch (insbesondere Schwein, Huhn ca. 220 – 240 mg/100 g), Sojaprodukte, roher Lachs (ca. 219 mg/100 g), Hühnereier (ca. 272 mg/100 g), Walnüsse (ca. 208 mg/100 g), Sojabohnen (ca. 655 mg/100 g)
L-Carnitin  500 – 2000 mg rotes Fleisch, Pilze (ca. 15 mg/100 g), Milchprodukte (ca. 2 – 10 mg/100 g)
Wichtig: nur etwa 54 – 87 % des Carnitin aus der Nahrung sind für den Körper verfügbar und weiterverwertbar
Taurin  300 – 2000 mg Krabben (ca. 260 mg/100g), Muscheln (ca. 240 mg/100g), Thunfisch (ca. 70mg/100g), Schweinefleisch (ca. 50 mg/100g), Hühnerfleisch (ca. 34 mg/100 g), Vollmilch (ca. 6 mg/100 ml)

*DGE=Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Der empfohlene Tagesbedarf ist hier auf einen gesunden, erwachsenen Menschen ausgelegt. DGE, Stand September 2015. Der Tagesbedarf hängt von Alter und Geschlecht ab. Bei z.B. Schwangeren, Kindern, Jugendlichen, Senioren, Kranken kann sich ein anderer Tagesbedarf ergeben.

Auch hier sei gesagt, dass es signifikante Unterschiede in der Empfehlung je nach Literatur gibt. Einige Angaben der empfohlenen Tagesmengen sind auf eine Verhinderung von Mangelerscheinungen ausgerichtet, während andere Angaben das Optimum für die Auswirkung auf den Körper darstellen.

**Empfehlungen aus „Handbuch Anti Aging und Prävention“ von Rüdiger Schmitt-Homm und Simone Homm. Mengenangaben sind Annäherungen an wahrscheinliche Optimalwerte. Mindestmengen orientieren sich an gesunden jungen Erwachsenen, können im Einzelfall niedriger oder höher sein.

***Alle Angaben sorgfältig recherchiert, jedoch keine Gewähr für Richtigkeit.

Versorgung mit Antioxidantien

Ob ein Mensch gut oder schlecht mit verschiedenen Antioxidantien versorgt ist, kann pauschal nicht gesagt werden, denn grundsätzlich ist und funktioniert jeder Organsimus individuell. Wer auf eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung achtet, der hat in dem einen oder anderen Segment möglicherweise keine Defizite, in anderen ggf. doch. Es gibt medizinische Selbsttests, mit denen der Versorgungsstatus hinsichtlich der Antioxidantien gemessen werden kann. So gibt es beispielsweise Zink- oder Vitaminmangeltests.